대장암 예방할려면 뭘먹고 운동해야 하는거지?

 

목차

대장암 예방할려면 뭘먹고 운동해야 하는거지?

 

대장암은 결장과 직장에 생긴 악성 종양을 말한다. 결장에 생기면 결장암, 직장에 생기면 직장암이라고 부른다. 대장암의 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 단, 위험 요인은 알려져 있다. 위험요인으로는 △음식(육류, 섬유소가 적은 식사, 가공정제식품, 술, 탄 음식) △유전(가족력) △선종성 용종 △염증성 장질환 △장기능 저하 △나이(50세 이상) 등이 있다. 전문가들은 미국이나 유럽처럼 동물성 포화지방이 많은 음식을 즐기는 사람이 늘고 있고 대장암도 증가하고 있다고 말한다. 대장암을 막기 위해서는 총열량 섭취를 줄이고 동물성 지방과 식이섬유를 적절히 먹는 식단 조절이 필요하다. 특히 직장암 예방을 위해서는 운동이 중요하다. 몸을 자주 움직이지 않으면 암 발생 위험이 높아진다. 대장암을 막는 운동법은? 세계보건기구(WHO) 등에 따르면 대장암 예방을 위한 운동의 효과를 구체적으로 밝히고 있다. 직장암의 경우 하루 1시간 이상의 신체활동을 통해 43% 정도 발병 위험이 감소한다. 이를 위해서는 저강도 신체활동보다는 중·고강도 신체활동이 효과가 큰 것으로 알려져 있다. 저강도 신체활동은 요가, 청소 및 세탁 등 가사활동, 걷기 등이며, 중강도 신체활동은 자전거 타기, 헬스, 조깅, 등산 등이다. 고강도 신체활동은 에어로빅, 축구, 테니스, 수영 등이다. 운동이 암을 예방하는 원리는 비만 예방, 인슐린 저항성 감소, 항산화 효과, 면역기능 개선, 그리고 인슐린 유사성장인자(IGF) 감소 등을 통해 암세포가 생기는 것을 차단하기 위해서다. 대장암의 경우 결장 연동 운동을 활성화해 독성이 많은 소화 음식물의 장내 잔류 시간을 단축시키는 기능도 있다. 하지만 중년 노년층의 무리한 신체활동은 오히려 건강에 해로울 수 있다. 등산이 건강에 좋다고 가파른 산을 스틱 없이 내려오다 무릎 관절을 다칠 수 있다. 개인의 몸 상태에 맞춰 운동의 강도와 시간을 정하고 점차 늘려가는 것이 중요하다. 대장암 위험을 낮추는 식품은? 대장암 예방에 관한 한 먹는 음식도 매우 중요하다. '헬스데이'에 따르면 대장암 위험을 줄이기 위해서는 △채소 △곡물 △콩류 △견과류 및 종자류 △섬유질 풍부 과일 등 5가지 식품 섭취를 늘려야 한다. 전문가들은 "채소에는 카로티노이드와 플라보노이드 같은 암을 예방하는 영양소가 들어 있고, 여기에 섬유질이 풍부해 대변이 대장 내에서 낭비되는 시간을 제한해 암에 걸릴 위험을 줄인다"며 "매 끼니마다 알록달록한 채소를 섭취해야 한다"고 말한다. 채소뿐 아니라 통곡물 식품도 섬유질이 풍부하다. 빵과 시리얼을 구입할 때 통곡물이 들어간 제품을 골라야 한다. 흰쌀밥 같은 정제 곡물을 통곡물로 대체하거나 두 가지를 섞어 먹으면 된다. 통곡물에는 통밀빵, 보리, 귀리, 퀴노아, 메밀, 옥수수, 현미, 야생미 등이 있다. 전문가들은 하루에 3온스(약 85g) 정도의 통곡물을 먹으면 섬유질 섭취를 늘릴 수 있고 이와 함께 비타민B와 철 아연 구리 마그네슘 등 중요한 미네랄 섭취량도 증가시킬 수 있다고 말했다. 콩류는 섬유질이 많아 소화기관을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 콩류 식품을 규칙적으로 섭취함으로써 암으로 발전할 수 있는 대장 용종 발생 위험을 낮출 수 있다. 전문가들은 일주일에 두 번 정도 고기 대신 렌틸콩 등 콩류를 먹거나 요리할 때는 고기를 줄이고 콩을 넣도록 하라며 강낭콩 병아리콩 잠두통 리마콩 검은콩 카넬리니콩 등을 식료품 목록에 추가하라고 말한다. 견과류와 종자류도 대장암을 막는 데 있어 완벽한 식품으로 꼽힌다. 견과류와 종자류에 들어 있는 섬유질, 건강한 지방, 파이토케미컬, 항산화물질은 모두 암을 퇴치하는 성분이다. 전문가들은 "식단에 신선하거나 냉동된 섬유질이 풍부한 과일을 포함시키는 것도 중요하다"면서 "하루에 1~2컵씩의 과일을 먹으면 암 예방뿐만 아니라 과일의 천연 감미료는 영양상의 이점이 없는 정제된 단 음식에 저항할 수 있도록 돕는다"고 말했다.